フロント・レイズ
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フロント・レイズ (front raise) はウエイトトレーニングの基本的種目の一つ。
ダンベル、もしくはそれに類するものを両手に持ち、腕は伸展させたまま肩関節の力だけで首の高さまで挙上する。
三角筋・僧帽筋の筋肥大を促し、筋力を高めることができる。手の向きを縦にするか横にするかで効き方が異なる。
具体的動作[編集]
バーベル・フロント・レイズ[編集]
- バーベルを両手でオーバーグリップで持って直立する。両手の手のひらが手前を向くようにする。
- 息を吐きながら、腕を伸展させたまま肩の力だけでバーベルを上げる。
- 首の高さまで上げたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
- 2〜3を繰り返す。
ダンベル・フロント・レイズ[編集]
- ダンベルを両手に持って直立する。両手の手のひらが手前を向くようにする。
- 息を吐きながら、腕を伸展させたまま肩の力だけでダンベルを上げる。
- 首の高さまで上げたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
- 2〜3を繰り返す。
インクライン・ダンベル・フロント・レイズ[編集]
スタートポジションでの三角筋のストレッチ効果が大きいため、筋肥大に向いている。
- インクラインベンチを約45度に倒し、ダンベルを両手に持って仰向けになる。両手の手のひらが向き合うようにする。
- 息を吐きながら、腕を伸展させたまま肩の力だけでダンベルを上げる。
- 首の高さまで上げたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
- 2〜3を繰り返す。
ケーブル・フロント・レイズ[編集]
ロープーリーを使用する。アタッチメントはワンハンドルバーを用いる。三角筋前部がターゲット。インターバルが短めのパンプアップ狙いであり、中指で握り、スタート時から負荷をかけてテンポ良く行う。
- マシンに背中を向け、ハンドルを片手に持って直立する。手のひらが手前を向くようにする。
- 息を吐きながら、腕を伸展させたまま肩の力だけでハンドルを上げる。手のひらは下向きになる。
- 首の高さまで上げたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
- 2〜3を繰り返す。
参考文献[編集]
- 窪田登、『ウイダー・トレーニング・バイブル』、森永製菓株式会社健康事業部。
- 山本義徳、『体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング』、永岡書店。
- 『鈴木雅PERFECT BOOK』、ベースボールマガジン社。